Zöldségfélék

– spárga – B6-vitamin, folát, rost
– brokkoli – B6-, C-, E-, K-vitamin, folát, rost
– sárgarépa – A-, C-vitamin, karotinoid, rost
– hagyma, fokhagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma – fitokemikáliák, rost
– spenót, vízitorma, kale (kelkáposzta), beets – A-, B2-, B6-, C-, E-vitamin, folát, kalcium, réz, magnézium, kálium, cink, rost
– burgonya – B6-, C-vitamin, réz, rost
– édesburgonya – B6-, C-vitamin, kálium, magnézium, rost

Javaslat
A fenti zöldségek különböző kombinációiból fogyasszunk napi két alkalommal egy-két csészényit! Napi negyedcsészényi hagyma vagy egy gerezd fokhagyma elfogyasztásával máris sokat tettünk az egészségünkért.

Proteintartalmú ételek

– tonhal (friss vagy konzerv) – B12-, D-vitamin, protein, niacin, szelénium, omega-3 zsírsavak
– lazac (friss vagy konzerv) – B6-, B12-, D-vitamin, foszfor, kálium, szelénium

Javaslat
Fogyasszunk hetente néhány szelet friss vagy egy-két doboz konzervhalat!

Gyümölcsök

– alma – C-vitamin, flavonoidok, rostok
– banán – B6-, C-vitamin, magnézium, kálium, rost
– bogyós gyümölcsök (mélyhűtve) – C-vitamin, folát, mangán, kálium, rost
– citrusfélék – A-, B6-, C-vitamin, folát, kálium, rost
– kivi – C-, E-vitamin, magnézium, kálium, rost
– papaya – A-, C-, E-vitamin, folát, kalcium, magnézium, kálium

Javaslat
Fogyasszunk naponta háromcsészényi friss (esetleg mélyhűtött) gyümölcsöt!

Szójaételek

– szójatej, szójasajt – B1-, B12-, D-vitamin, protein, niacin, folát, kalcium, réz, vas, magnézium, mangán, kálium, cink, fitoösztrogének
– szójabab – folát, magnézium, mangán, protein, fitoösztrogének
– tofu – B1-vitamin, protein, niacin, folát, kalcium, réz, vas, magnézium, mangán, kálium, cink, fitoösztrogének

Javaslat
Húspótlóként nők rendszeresen, férfiak havonta néhány alkalommal fogyaszthatják.

Gabonafélék

– árpa – A-, B2-vitamin, protein, niacin, réz, vas, magnézium, mangán, szelénium, cink, rost
– barnarizs – B1-, B6-vitamin, niacin, magnézium, mangán, szelénium, cink, rost
– bulgur – niacin, mangán, szelénium, magnézium, rost
– lenmag – vas, omega-3 zsírsavak, rost

Javaslat
Fogyasszunk naponta egy-két csészényit a gabonafélékből, egy-két evőkanálnyit a lenmagból!

Hüvelyesek

– bab – B1-vitamin, protein, folát, réz, vas, magnézium, mangán, kálium, cink
– lencse – B1-, B6-vitamin, protein, niacin, folát, vas, magnézium, mangán, kálium, cink, rost

Javaslat:
Fogyasszunk naponta fél-egy csészényi hüvelyest!