Ideál Online Életmódmagazin

Ma 2017. október 22., vasárnap van. Boldog névnapot Előd nevű olvasóinknak! Holnap Gyöngyi napja lesz.
Hirdetés

Testmozgás - Erőfejlesztés

Értékelés:
(0 szavazat)

Az erőfejlesztésnél nagyon fontos hogy az egész test főbb izomcsoportjait foglalkoztassuk, hiszen az emberi test egy úgynevezett kinetikus lánc, és a gyengébb izom-izület mentén fog sérülni. Ne korlátozzuk tehát edzésprogramunkat néhány izomcsoportra.

Számos szempontból még fontosnak tartom a tudatos gyakorlatválasztást, az izületkímélő helyes technikai végrehajtást, a megfelelő erősségű edzésinger alkalmazását, helyes légzés kialakítását, valamint az edzés-pihenés megfelelő arányát.

Az erőedzéssel kapcsolatban a helyes súly vagy ellenállás megválasztására hívnám még fel a figyelmet, mivel ez alapvető fontosságú információ lenne a sportolónak a siker elérése érdekében. Sokszor még a jól kidolgozott edzéstervek esetében sem szoktam látni, hogy kellő hangsúlyt fektetnének a megfelelő súly (RM), vagyis ellenállás megválasztásának magyarázatára. (RM - Repetition Maximum, angolszász szakkifejezés, maximális ismétlésszámot jelent). Pedig érdemes tudni, hogy ha eredményeket szeretnénk elérni, törekednünk kell arra, hogy olyan ellenállást válasszunk a gyakorlatainkhoz, amivel maximális ismétlést tudunk - helyes technikával!- elvégezni egy-egy gyakorlatból. Az RM személyre szabja a terhelést, vagyis arra kényszerít, hogy kihozzuk magunkból a maximumot. Az RM pontos meghatározása nélkül egy edzésterv használhatatlanná válhat, nem lehet eredményeket, fejlődést elérni.

katus

Mit is takar az RM a gyakorlatban?
Amikor azt látjuk egy edzéstervben, hogy végezz 4X20 ismétlést egy gyakorlatból, joggal merül fel a kérdés, hogy mindezt milyen súllyal is tegyük?! Hiszen, ugyanazon súly egészen mást jelent az ország legerősebb emberének és mást egy edzetlen, nem sportoló háziasszonynak.

Ha egy súlyemelő a feje fölé emeli a súlyt, akkor ő azt a súlyt nem tudná még egyszer megemelni, vagyis ő 1 RM-mel dolgozik. A súlyemelő példájánál maradva, a sportoló 20 RM esetében 20-szor tudná szabályosan a feje fölé emelni a súlyt, majd visszatenni a kiinduló helyzetbe, de 21 szeredjére ez már nem sikerülne neki. Szakmai berkekben használatos kifejezéssel élve bukásig végezte a gyakorlatot. Amikor egy edzéstervben azt olvassuk, hogy végezz 4X20 ismétlést például guggolásból, az valójában 4X20RM - et jelentene!

Amikor egy kezdő súlyt választ a gyakorlathoz, akkor olyan ellenállást kell választania, amellyel az erejét teljesen kihasználja. Vagyis nem olyan súlyt, amiből akár kétszer annyi ismétlésszámot el tudna végezni, hanem olyat, amellyel a maximumot tudja kihozni magából.

A helyes ismétlésszám:
Azt, hogy milyen ismétlésszámokkal érdemes dolgozni, a különböző edzéscélok határozzák meg. Az 1-4 RM tartomány a maximális erőt növeli, míg a 6-12 RM az izom keresztmetszetének növekedésére van kedvező hatással.

Ezen tartományon belül, a 10-es ismétlésszám például legjobban az izom tömegét növeli.
- A 12- 15 feletti ismétlésszámok inkább az izom tónusát javítják, de tömegét nem növelik,
- míg a 20 feletti ismétlésszámok már nem tudnak olyan izomtónust létrehozni. Joggal nevezhetjük az ilyen gyakorlatokat kardió jellegű, erősítő gyakorlatoknak.

Természetesen, az ismétlésszám helyes meghatározása függ attól is, hogy melyik izomra dolgozunk. Nagyobb izom, például a combizom esetében a magasabb, akár 15-ös ismétlésszám is hozhat izomtömeg növekedést.

Ha nem a megfelelő ellenállást választod.
Fontos tudatában lennünk annak, hogy az ízületeket az izmok nem védik kellőképpen, és bizony az edzetlen izmok nagyon sérülékenyek, könnyen szakadnak, húzódnak. A szervezetnek időt kell adni ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon az új terheléshez. Ezért, ha valaki edzetlen, újrakezdő vagy nem szokott a súlyzós edzéshez, javasolt számára a magasabb (15-20) RM tartományban kezdeni a gyakorlatokat (anatómia adaptáció fázisa). Ezzel eléri, hogy megerősödjenek az ízületei, és egyúttal védi is azokat. Továbbá fontos szempont a sérülések elkerülése érdekében, főleg a kezdetekben, hogy a gyakorlatokat lassan hajtsuk végre, kerüljük a hirtelen mozdulatokat.

Mikor kell emelni az ellenállást?
- Amikor benn vagyunk egy tartományban, és az izmainkat tónusban szeretnénk tartani, hétköznapi nyelven szólva: minden erőnkre szükségünk van, hogy elvégezzük a megadott ismétlésszámmal a gyakorlatot.
- Ha azonban úgy érezzük, hogy ugyanazzal a súllyal már több ismétlésszám sem jelent problémát számunkra , akkor kiestünk a céltartományból  és mindenképpen érdemes emelni a súlyt, hogy visszakerüljünk a céltartományba.

Összességében tehát megállapíthatjuk, hogy az RM figyelembevételével elvégzett edzés valóban jóval megerőltetőbb, de a kívánt hatás nem marad el! A maximális ismétlésszám alkalmazása az edzés sikerességének egyik döntő tényezője. A helyes értékek meghatározását, a terhelés megfelelő szabályozását, egyéni sajátosságok figyelembevételével érdemes kialakítani! A siker kulcsa tehát a megfelelő ellenállással végzett gyakorlatokban keresendő.

Pihenőidőről
A pihenőidő az az idő amennyit pihensz 2 gyakorlat (sorozat) között. Ha izomtömeget vagy anyagcserét szeretnél növelni, akkor legyenek rövidek a pihenőidőid, persze csak ha bírod. Ha igazán szükséged van pihenőidőre, hogy a következő sorozatot jól végrehajtsd, akkor növeld a pihenőidőt. Bizonyos szuperhaladó programok esetében akár öt-hat perces pihenőidő is lehetséges, hiszen az izmod egy-két perc alatt regenerálódik, de az idegrendszerednek szüksége lehet a hosszabb pihenőidőre. 

 

Katus Attila

www.katusattila.hu

További információk

  • Oszd meg másokkal:
Megjelent: 753 alkalommal Utoljára frissítve: 2015. június 30. kedd 11:49
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

Ideál Életmódmagazin

Az Ideál Életmódmagazin nyomtatott verziójának megjelenése 2012-től, bizonytalan ideig szünetel. Amennyiben élő előfizetéssel rendelkezik, kérjük, forduljon a Kiadóhoz.