Ideál Online Életmódmagazin

Ma 2017. október 22., vasárnap van. Boldog névnapot Előd nevű olvasóinknak! Holnap Gyöngyi napja lesz.
Hirdetés

Erősítés

Értékelés:
(0 szavazat)

Sportolás közben mindig teljes kiterjedéssel végezd a gyakorlatokat. Mindig inkább kisebb súllyal és teljes kiterjedéssel végezd az erősítő gyakorlatokat, mint nagyobb súllyal és korlátozott kiterjedéssel.


- Mindig végezz nyújtógyakorlatokat. Növeli a teljesítményt, csökkenti a sérülés esélyét. Soha ne nyújtsd annyira az izmot, hogy fájjon.
- Súlyzós gyakorlatoknál a csukló az alkar meghosszabbítása legyen, hogy elkerüljük a csukló sérüléseket.
- Végezz legalább heti 2x erősítő jellegű gyakorlatokat.
- A felüléseket mindig úgy végezd, hogy a lábaid egy széken legyenek 90 fokban hajlítva.
- Fontos, hogy mindig megeddzük a legfőbb izomcsoportjainkat, a lábakat, csípőt, hátat, hasat, mellet, vállat, karokat. Az egész testet egy nyakláncnak képzeljük el ahol nem lehet gyenge láncszem.
- Erősítő gyakorlatok esetében végezz 1-3 sorozatot, sorozatonként 8-12 ismétléssel.
- Pihenőidőben az izom újraépül. A megfelelő pihenőidő az erősítő edzések között 48-72 óra.
- Gyerekeknek és serdülőknek heti 3x lenne szükségük erősítő edzésekre.
- Edzés közben a legtöbb ember 69 mp-et pihen a gyakorlatok között, próbáld lecsökkenteni 30-60 mp-re.
- A pilates megerősíti a törzsizmaidat és javítja az izom és ízületi flexibilitást.
- A fekvőtámasz jó felsőtest erősítő gyakorlat(régi jól bevált gyakorlatok)
- Az erősítő edzés lényege kellő intenzitás, érintse a fő izomcsoportokat és minimum heti 2x történjen meg.
- Guggolásnál figyelj, hogy egyenes legyen a hátad és sarkadon legyen a súlyod.
- A guggolások tökéletesek a comb és farizom erősítésére.
- Guggolásnál feszítsd meg a hasizmaidat.
- Húzódzkodás úgy hogy a tenyered nem feléd néz inkább a hátizmot, míg ha feléd néz inkább a karizmodat erősíti.
- A hasizmok és a mélyhátizmok adják a test alapját, ezek a legfőbb tartóizmok.
- Alapgyakorlatok: felülés, fekvőtámasz, guggolások, kitörések
- Felülésnél a könyököd mindig kifelé nézzen.
- Locking joints, túlfeszítés nagyon megterheli az ízületeket. Edzés folyamán.


Okosságok:
- Az edzés jótékony hatása független a testsúlytól
- Az aerob és az erősítő és nyújtó gyakorlatok megfelelő aránya fontos.
- Folyamatosan Figyelj a helyes légzésre és testtartásra edzés közben is.
- Ötletek teljesen kezdőknek.. Próbáld meg az inaktivitást aktivitásra cserélni minden nap, amikor a programokat tervezed. Pl: lift, autó. Minimum 10ezer lépést kellene megtennünk egy nap.(gyerekek ennek kb 4xesét teszik meg egy nap) Lift helyett lépcsőzz. Parkolj távolabb az autóddal. Sétálj egy megállót.


Időseknek:

- A testmozgás jótékony hatásai 65 év felett még kifejezettebbek, mint fiatalabb emberek esetén.
- Idősebb korban kerüljük a versenyhelyzeteket.
- A kontaktsportokban pl foci nagyobb az esélye a sérülésnek.


Bemelegítés:
- Bemelegítés fontossága. A bemelegítésnek minimum 5-10 percig kell történnie.

 

Katus Attila

http://katusattila.hu

További információk

  • Oszd meg másokkal:
Megjelent: 572 alkalommal Utoljára frissítve: 2015. június 24. szerda 12:12
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés
Hirdetés

Ideál Életmódmagazin

Az Ideál Életmódmagazin nyomtatott verziójának megjelenése 2012-től, bizonytalan ideig szünetel. Amennyiben élő előfizetéssel rendelkezik, kérjük, forduljon a Kiadóhoz.