Sokat olvastunk már különféle diétákról, fogyókúrákról, karcsúsító tornagyakorlatokról. Olyanokat, amelyek azt ígérik, hogy 10 kilót leadhat egy hét alatt, 10 centivel lesz kevesebb a körmérete szinte azonnal...

Valószínűleg ki is próbált néhányat már az olvasó, ha nem is valamennyit, de a szimpatikusabbakat mindenképpen. Utána pedig törte a fejét, vajon csak önre nem hatnak - illetve csak időszakosan, vagy más is így van ezekkel a "csodatippekkel"? Mert újra meg újra fölhalmozódtak a felesleges kilók és centik, különösen az ünnepi dínom-dánomok, túlevések után szaporodnak fel a zsírpárnák... Érthető csalódottsága, így van ezzel mindenki, aki úgy érzi, mindent megtett az áhított karcsúságért. De vajon valóban megtett mindent? Cikksorozatunk nem ígér könnyen elérhető csodákat, ráadásul tevékeny közreműködést igényel. Ám ha követi tanácsainkat, le tudja adni a pocakján, illetve a popsiján lévő felesleges párnácskákat. S ami a legfontosabb, meg is tudja őrizni az elért formát.

"ÚSZÓGUMIK, KOFFEREK"

Léteznek hatékony trükkök, amelyek segítenek a centik leolvasztásában, mégpedig ott, ahol többségünknek leginkább szükségesek. Néhány hatásos fogyókúra minden bizonnyal könnyít a súlyfölöslegen, de nem biztos, hogy éppen ott, ahol kell. Soványabb lesz tőle a karunk, nyúzottabb és ráncosabb az arcbőrünk, kisebb a mellünk. Ám hiába is méricskéljük a derék-, illetve a csípőbőséget, az sehogy sem akar kevesebb lenni. De miért is van az, hogy testünk középső régióiban szedjük fel a legtöbb fölös dekát, centit? Az ok a természetben keresendő.
A nőknek ugyanis a gyermekáldásból fakadóan több zsírszövetre van szükségük, mint a férfiaknak, hiszen az állapotos időszak, a gyermek kihordása extra mennyiségű üzemanyagot, energiát követel. A zsír pedig készségesen gondoskodik erről az üzemanyagról. Ám ha nem tudjuk elégetni a felgyülemlett felesleget - hiszen nem vagyunk állandóan terhesek -, beépül a szövetekbe és háj lesz belőle.
Ez az oka, hogy még genetikailag is kevésbé túlsúlyos népcsoportoknál is felfedezhetjük az úszógumikat, a hátsó fertályon hurcolt koffereket.

RENDSZERES GYAKORLAT=EREDMÉNY

Amire nem figyelünk, azt el is veszíthetjük. Ez különösen igaz a vékony alkatra, amely fiatalabb éveinkben esetleg természetes volt, akkor, amikor lényegesen aktívabb életet éltünk. Nem árt tudni, hogy a kor előrehaladtával egy nőnek mind kevesebb kalóriát szabad bevinnie a szervezetébe ahhoz, hogy ugyanazt a súlyt tarthassa. Visszatérve formánk optimális alakításához, a diétázás, a fogyókúra természetes kiegészítője a rendszeres, tudatos mozgás. A gyakorlatok fontos szerepet játszanak a középső régió lefaragásában. Muszáj nekikezdeni ugyanis a zsírégetéshez, csak így tudunk a felgyülemlett hurkáktól megszabadulni. A tornának nem kell feltétlenül fájdalommal, szenvedéssel együtt járni. Nem kell ronggyá izzadni, elájulni, nem kell addig gyötörni magunkat, míg arcunk eltorzul, mint azt sok futónál láthatjuk. Jó eredményt érhetünk el enélkül is, csak a rendszerességről nem szabad lemondanunk, az eredmény csak akkor válik láthatóvá, ha teszünk érte valamit.

HOGYAN TÁPLÁLKOZZUNK?

A táplálkozás számít, de a kalória nem! Kis túlzással ugyan, de ebben rejlik a lényeg. Ez persze nem jelenti azt, hogy több ezer kalóriát elfogyaszthatunk büntetlenül, anélkül hogy meghíznánk. Az étel minősége viszont mindenképpen fontosabb, mint a mennyiség. Együnk inkább egy kicsit kevesebbet, de az legyen megfelelő. A szakértők egyetértenek abban, hogy a testsúlyra a zsírból és szénhidrátból származó kalóriák jelentik a legnagyobb veszélyt. A zsírdús ételek visszafogása a legegyszerűbb módja annak, hogy előbbre jussunk. Egy gramm zsír például 9 kalóriát tartalmaz, miközben a fehérjék és a színhidrátok mindössze 4 kalóriát jelentenek grammonként. A zsír ráadásul olyan tulajdonsággal rendelkezik, hogy rögtön felgyülemlik a sejtekben, ha azonnal nem égetjük el. Az pedig köztudomású, milyen káros hatású, ha lerakódik az érfalakra és érszűkületet okoz.

MIT TEGYÜNK?

- Első dolgunk tehát, hogy az étrendünkben csökkentsük a zsíros falatokat.
- Válasszunk például alacsony zsírtartalmú termékeket (tej, tejföl, túró).
- A tejföl helyett használjunk inkább kefirt vagy joghurtot.
- Kerüljük a disznóhúst, még akkor is, ha úgy látjuk, semmi kövérség nincs rajta. A sertéshús önmagában nagy mennyiségű zsiradékot tartalmaz.
- Együnk inkább sok halat és szárnyast.
- A csirkéről mindig húzzuk le a bőrét.
- Mondjunk le a meghatározhatatlan tartalmú felvágottakról.
- Fejlesszük ki az önkontrollt magunkban, figyeljünk étkezésünkre.

A MOZGÁS A KULCSA MINDENNEK

Tetszik, nem tetszik, ez bizony így van! Bármennyire is koplalunk, csinos formánkat, feszes izmunkat és bőrünket csak így nyerhetjük vissza.

A magas hatékonyságú mozgások közé tartozik:
- a futás
- az aerobic
- a torna.

Az alacsony hatékonyságú mozgások például
- a séta
- a kertészkedés
- és a házimunka.

Az aerobic olyan mozgássorozat, amely oxigéntartalékainkat használja el. Ha legalább 15 percig ritmikusan tornázunk, mozgunk és használjuk az oxigénkészletünket, akkor a testünket arra késztetjük, hogy a tartalék energiakészletet is felhasználja. Ennek érdekében elégetjük a felhalmozódott kalóriát, vagyis a zsírt. Az aerobic és minden más rendszeres intenzív mozgássorozat segít megőrizni a szívizomzat rendszerét is. Mivel erősebbek a szív izmai, kevésbé terhel a torna. A hatékony szív egyértelműen hatékony vérkeringést és hatékony emésztési rendszert jelent. Könnyebben ég el a bevitt kalória, és ugyanilyen könnyen távozik a salakanyag. Ha azt nézzük, hogy a nap 24 órájából az a 20 perc, amit a mozgásra szánunk, milyen töredék rész, akkor beláthatjuk, enynyit mindenképpen áldozhatunk egészségünkért. Különösen, ha az egészséggel együtt a szépségünk is biztosított.

PSZICHOLÓGIAI JUTALMAZÁS

A nyilvánvaló fizikai haszon mellett ne feledkezzünk el a jótékony pszichés hatásokról sem. A mozgás után általában dinamikusabbnak érezzük magunkat, jóllehet a testgyakorlatokhoz nem kevés energiát használtunk el. De a vérkeringést felélesztettük, az izomzatot föllazítottuk, a mozdulatlan merevség feloldódott.

A gyakorlatok következtében megszabadulunk a napi problémáktól, aggodalomtól, a stressztől.
A munka közben fölhalmozódott feszültséget sokkal kedvezőbben vezethetjük le, ha fizikailag terheljük magunkat. Ez például az egyik jó ok, hogy kora este végezzük a gyakorlatokat. Fél óra mozgás mindennap, vacsora előtt, megszabadít azoktól a mentális és érzelmi terhektől, amelyek lelkileg nyomasztanak. Mindemellett megszabadít a fölösleges kalóriáktól is. Ráadásul csökkenti az étvágyat, ahelyett, hogy növelné. Garantált 25 perc gyors gyaloglás és 15 perc gyakorlatozás után tulajdonképpen nyugodtan mondhatnánk: várjunk azzal az evéssel. Sokan rohannak haza a munkahelyükről, és egyenesen nekiesnek a fridzsidernek, pedig lehet, hogy nem is éhesek, csupán a megrögzött szokások rabjai. Jobb, ha feledjük a kialakult sémát, és inkább elindulunk sétálni. Persze van közöttünk olyan is, aki a délutánt és a kora estét még megússza alibievés nélkül, ellenben úgy éjféltájt kifosztja a hűtőszekrényt. Nekik azt ajánljuk, időzítsék a sétát erre a késői időpontra.

Végül is bármilyen időpontot kiválasztunk a tornázáshoz, a lényeg, hogy igazán komoly legyen az elhatározás. Millió és egy kifogást lehet találni arra, ma éppen miért marad el a torna, pedig higgyék el, csupán elkezdeni nehéz. Később már úgy hozzászoknak a napi rendszeres mozgáshoz, hogy kifejezetten hiányzik majd, ha véletlenül kimarad egy-egy nap.

MUNKAHELYI GYAKORLATOK

Ha irodai munkát végzünk, tanácsos minden órában néhány percet arra fordítani, hogy a hasunkat és fenékizmainkat megdolgoztassuk.
- Üljünk egyenesen, vállainkat feszítsük hátra és nyomjuk lefelé. Húzzuk be a hasunkat, és szorítsuk össze a farizmot olyan erősen, ahogy csak bírjuk. Lélegezzünk normálisan, és tartsuk magunkat feszesen 60 másodpercig. Előrehajolva lazítsuk el magunkat, és lassan engedjük ki a levegőt.
Ha otthon vagyunk napközben, de nincs időnk komolyabb gyakorlatokat végezni, akkor ezt az apró trükköt ismételjük.
- A házimunka közben ugyanúgy megtehetjük, mint az irodában.
- Tulajdonképpen az már bizonyos előrehaladást jelent, ha állandóan figyelemmel tudjuk kísérni testünket.
- A nap folyamán állandóan legyünk tudatában a saját hasizomzatunknak!
- Például a várakozási időket is fölhasználhatjuk egy-egy apró gyakorlatra. Így nem vesznek kárba a sorbanállásra elpazarolt percek a közértben vagy a postán, a bankban. Sőt akkor sem, ha a kocsival éppen dugóba kerültünk.
- Sétáljunk, amikor csak tehetjük, használjuk minél kevesebbszer az autót, sőt aki tömegközlekedési eszközzel közelíti meg a munkahelyét, szálljon le egy-két megállóval hamarabb. Emeletes épületben kerüljük a liftet, lépcsőzzünk minél többet!

BEMELEGÍTÉS

Ahhoz, hogy a későbbi tornagyakorlatokat biztonságosan, sérülésmentesen elvégezhessük, be kell melegíteni az izomzatot. Ez a bevezető nem hagyható el még akkor sem, ha úgy gondoljuk, felesleges rá pazarolni az időt.
Álljunk kis terpeszben, a hátunk egyenes, lélegezzünk be mélyen. Nyújtsuk ki a karunkat a fejünk fölé, mintha meg akarnánk érinteni a plafont. Nyújtsuk meg először a bal oldalunkat úgy, hogy a jobb kezet a fej fölé emeljük és a testsúlyunkat a bal lábra helyezzük. Maradjunk így 30 másodpercig, majd helyezzük át a súlypontot az ellenkező oldalra, és ott is ismételjük meg a nyújtást 30 mp-ig.
Álljunk egyenesen, érintsük össze térdeinket, és hajoljunk guggoló helyzetbe. Hajoljunk előre, és pihentessük a kezünket a térden. Lassan, óvatosan húzzuk be a hasunkat. Maradjuk így 30 mp-ig, majd engedjük ki és húzzuk be újból. A gyakorlatot 8-szor ismételjük.
Üljünk le a padlóra, nyújtsuk ki a lábunkat, és nyújtózzunk előre a felsőtestünkkel. Kinyújtott karunkkal próbáljuk megérinteni a lábujjunkat. Ha nem megy, a térdeket kissé hajlítsuk be. Maradjunk így 30 másodpercig. Amikor előrehajolunk, lélegezzünk ki. Menjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot 5-ször.
Jó tanács: Az egész mozgássort simán, nyugodtan végezzük, ne kapkodjunk közben, nehogy meghúzódjon valamelyik izmunk a szokatlan tartástól.

HÁTIZOMLAZÍTÓ GYAKORLAT

Még mindig a földön ülünk, egyenes háttal. Tárjuk szét a lábakat a lehető legszélesebb terpeszben, de ne aggódjunk, ha az első időben még nem sikerül úgy, mint ahogy a képen látjuk.
Emeljük föl a bal kart a fej fölé, jobb oldali irányba. Engedjük le a jobb könyököt a jobb csípő mellé a földre. Gyengéden tartsuk ezt a nyújtást 30 másodpercig.
Most vigyük a bal karunkat a testen keresztül, és próbáljuk megérinteni a jobb lábat. Tartsuk ki a pozitúrát 30 másodperrcig. Ismételjük a sorozatot az ellenkező oldalon is.
Ez a gyakorlat a hasizmokat, különösen a ferde hasizmokat fellazítja.